Как перестать оценивать себя, опираясь на мнение других
4 совета психолога

Поиск подтверждения собственной значимости — одна из тех эмоциональных привычек, которые могут нам мешать, особенно если вопрос касается самооценки. Когда вы просите подтверждения своей значимости, вы пытаетесь создать ощущение безопасности для нервной системы. Но исследования показывают: внешнее одобрение снижает стресс лишь в моменте. Когда это облегчение проходит, потребность во внешнем подтверждении возвращается с ещё большей силой.

Известный психолог, доктор философии Марк Трэверс дает 4 совета, которые помогут поработать над самооценкой, опираясь на себя, а не на внешние реакции.

Эксперт приводит четыре научно обоснованных способа повысить самооценку, не полагаясь на подтверждение и мнение окружающих.

1. Укрепляйте чувство собственного достоинства, доводя начатое до конца

Самооценка формируется не столько позитивными внутренними диалогами, сколько жизненным опытом. Уверенность возрастает, когда люди ощущают себя надежными, а не просто считают себя таковыми. Простое выполнение обещанного самому себе укрепляет внутреннее доверие. Вот несколько примеров выполнения таких обязательств:

• Вы соблюдаете установленные границы.
• Вы отдыхаете, если обещали себе отдохнуть.

Каждый раз, когда вы выполняете данное себе обещание, вы предоставляете мозгу «доказательства». Эти данные постепенно оказывают влияние на вашу личность, пока вы действительно не станете тем, на кого можно положиться. Когда действия соответствуют намерениям, потребность в подтверждении автоматически уменьшается. Вам больше не нужно, чтобы другие подтверждали вашу ценность, если собственное поведение постоянно её укрепляет.

2. Повышайте самооценку, терпимо относясь к эмоциональной неопределенности

Одна из главных причин поиска успокоения — сильное чувство дискомфорта, вызванное неопределенностью. Когда вы снова и снова спрашиваете: «Всё ли в порядке?» или «Я что-то сделал не так?», вы пытаетесь избежать двусмысленности.

Исследование, опубликованное в журнале Cognitive Behaviour Therapy, показало: люди, которым трудно смириться с неизвестностью, чаще ищут подтверждения своей правоты. К сожалению, чрезмерное обращение за подтверждением со временем лишь снижает, а не повышает, терпимость к неопределенности.

Напротив, чувство собственного достоинства формируется через развитие эмоциональной выносливости. Что можно сделать:

• воздержаться от немедленной просьбы о разъяснении ситуации;
• позволить тишине существовать, не заполняя её;
• допустить возможность противоречия, не торопясь с разрешением ситуации.

Многократное столкновение с неопределенностью без преувеличения катастрофических последствий учит мозг тому, что неясность можно пережить. Каждый раз, когда вы сопротивляетесь желанию искать утешения и ничего ужасного не происходит, ваша нервная система перестраивается. Самооценка растет, когда вы понимаете, что можете пережить дискомфорт, не прибегая к чужому контролю.

3. Повышайте самооценку, заменяя внешнее одобрение самопризнанием

Слова подтверждения и признания часто используются как синонимы, но с психологической точки зрения они функционируют по-разному: подтверждение направлено вовне, а признание — внутрь. Если человек проявляет сострадание к себе (признаёт собственные усилия и боль), он, скорее всего, будет испытывать меньший стресс и большую эмоциональную устойчивость даже без внешнего одобрения.

Вот несколько утверждений, которые демонстрируют, как звучит самопризнание:

• Это было тяжело, но я справилась.
• Я пришла, несмотря на волнение.
• У меня есть право чувствовать разочарование.

Самопризнание не раздувает эго, а укрепляет самооценку: вы опираетесь на реальность, а не на похвалу. Когда вы постоянно признаёте свои заслуги, подтверждение перестает быть необходимостью.

4. Развивайте чувство собственного достоинства, отделяя его от эмоциональных результатов

Многие люди связывают самооценку с «успехом» социальных взаимодействий. Если кто-то отвечает им тепло, их самооценка остается неизменной. Но если кто-то ведет себя отстраненно или, что еще хуже, отвергает проявленную теплоту, их самооценка рушится практически мгновенно. Исследования показывают: люди с хрупкой самооценкой чаще склонны к усвоению негативных межличностных последствий, даже если эти последствия неоднозначны или не связаны с реальностью. Развитие чувства собственного достоинства предполагает умение отделять свою ценность от настроения, способностей и поведения других людей.

Однако это невозможно, если просто эмоционально отстраниться. Это возможно только при условии точной оценки. Вместо вопроса: «Что это говорит обо мне?», лучше спрашивать: «Чем еще это можно объяснить?» Такая когнитивная гибкость помогает найти доказательства, прежде чем делать выводы. Самооценка стабилизируется, когда она перестает зависеть от эмоций и реакций других.

Уверенность, эмоциональная терпимость, самопризнание и когнитивная гибкость учат нервную систему опираться на внутреннюю систему, а не строить опору подтверждения во внешнем мире. Это осознание не приходит мгновенно, а формируется через практику.