Как обновить программу самооценки
3 совета психолога

Старые ментальные программы и устаревшие подростковые представления о самом себе могут снижать самооценку даже во взрослом возрасте. Для повышения самооценки недостаточно просто отказаться от старого стереотипа — важно переписать историю, отмечает известный психолог, спикер TED и автор популярных книг Гай Винч. Эксперт даёт три рекомендации по обновлению «программного обеспечения» самооценки.

Низкая самооценка часто берет начало в подростковом возрасте. В период становления человек крайне чувствителен к тому, как его воспринимают сверстники и как его социальное положение соотносится с возможностями других.

Если в тот период вы считали себя менее привлекательным, талантливым, желанным, нужным, эти впечатления — верные или нет — могли оставить эмоциональную рану, которая и сегодня мешает двигаться вперед. Теперь каждый раз, когда вы сталкиваетесь с отказом, неудачей или одиночеством, это может ощущаться как подтверждение ваших подростковых представлений — что вы якобы неполноценны. Вы изменились и выросли, но неудачи отправляют самооценку в прошлое, и вы чувствуете себя точно так же, как тогда. Как будто ничто из того, чего вы достигли, не может отменить болезненную «правду».

3 шага к обновлению самооценки

1. Откажитесь от старого нарратива

Если ваша самооценка застряла в прошлом, вам нужно обновить её «программное обеспечение» и привести самоощущение в соответствие с тем, кем вы являетесь сегодня.

Возможно, вы уже сделали это мысленно, ведь наше сознание разумно, его можно убедить фактами и доказательствами. Однако наше бессознательное — нет. Оно цепляется за старые убеждения, которые определяют эмоциональные реакции в настоящем.

Первый шаг — это отказ от старого, неверного представления о собственной неполноценности. Лучший способ сделать это — высмеять. Когда вы переживаете неудачу, отказ или одиночество, чувство неполноценности может казаться «правдой». Но важно напомнить себе: на самом деле это всего лишь мнение группы незрелых подростков из прошлого. Осознание того, что вы доверяете самооценку людям из юности, поможет развить неприязнь к этому старому стереотипу. Он действительно до смешного устарел.

2. Обновите нарратив в подсознании

Отказ от старого нарратива обязателен, но этого недостаточно. Важно также обновить историю, в которую верит ваше подсознание. Вы не можете сделать это напрямую: подсознание не поверит в то, что вы всегда были достойны, потому что это слишком противоречит его укоренившимся убеждениям.

Но оно поверит в то, что вы выросли и немалого достигли с тех самых подростковых лет.

• Перечислите 7–10 болезненных моментов из юности, когда вы чувствовали себя неумным, непривлекательным, недостойным, непринятым, нелюбимым, незамеченным, недооцененным.

Для каждого случая напишите продолжение своей истории. Опишите момент во взрослой жизни, когда вы чувствовали себя противоположным образом — когда вы осознали, что умны и способны, нашли единомышленников, чувствовали себя любимым, совершили что-то значимое и гордились тем, кто вы есть.

Написание новых фактов поможет подсознанию взяться за пересмотр устаревшей версии событий. Повторение имеет большое значение: чем больше доказательств вы предоставите и чем чаще будете их пересматривать, тем убедительнее станет ваша новая история.

3. Применяйте подход на практике

Когда ощущение низкой самооценки крепнет и всплывают старые негативные чувства, представьте, как подросток говорит вам эти неприятные вещи, и посмейтесь над ним. Затем достаньте свой список обновленных моментов и напомните себе, кто вы сегодня, а не кем вы были в 14 лет.

Именно так обновляется «программное обеспечение» вашей самооценки — на смену устаревшей истории приходит новая — та, что отражает вашу взрослую реальность и факты сегодняшнего дня.