Как остановить спираль неудач и вернуть уверенность после ошибки
Советы психолога

Неудача часто приводит к психологическому спаду. Cамое разрушительное убеждение после неудачи: «Я потерпел неудачу, потому что ни на что не способен». Психолог, спикер TED и автор популярных книг Гай Винч дает советы о том, как выйти из спирали неудач и восстановить уверенность в себе.

От неудачи до избегания — один шаг

Неудачи имеют последствия, которые наносят гораздо больший ущерб, чем сама ситуация. Вы совершаете ошибку, получаете отказ, не справляетесь с задачей, проваливаете презентацию, упускаете возможность или не достигаете цели, и последствия в эмоциональном плане начинают сказываться почти сразу.

Сначала ваша уверенность пошатнулась. Затем упала мотивация. После этого вы не решаетесь попробовать еще раз, потому что, по понятным причинам, не хотите снова столкнуться с неудачей. Эта нерешительность может быстро перерасти в избегание.

А у избегания есть неприятная особенность: то, чего вы избегаете, начинает казаться вам еще более пугающим. Чем дольше вы от чего-то отстраняетесь, тем сильнее вам не хочется к этому возвращаться.

Подобные спирали неудач — обычное дело. Они могут возникнуть после неудачного свидания, провала на экзамене, отказа от сотрудничества, ошибки на работе, плохой презентации, неловкого общения или любой другой ситуации, в которой мы чувствуем себя не на высоте. Поэтому важно вовремя их заметить и как можно скорее остановиться.

Лучше всего прерывать спираль неудач в самом начале

1. В большинстве случаев спираль неудач начинается с удара по уверенности в себе. Чувство собственной несостоятельности, неэффективности и беспомощности — вот что подрывает надежду, стремление и мотивацию.

2. В основе снижения уверенности в себе лежит убеждение, что вы потерпели неудачу. Что вы оказались не на высоте. А поскольку вы — это вы, если не произойдет какого-то чудесного и мгновенного преображения, вероятность того, что вы снова потерпите неудачу, кажется почти стопроцентной.

3. Вот только это базовое убеждение — что вы потерпели неудачу — ошибочно. Вы не потерпели неудачу. Неудачу потерпела ваша подготовка. Неудачу потерпела ваша попытка. Неудачу потерпела ваша реализация. Неудачу потерпела ваша система или подход, который вы использовали. Ничто из этого не относится к вам. И все это можно улучшить.

4. Если изменить образ мышления и воспринимать неудачу как результат плохой подготовки, исполнения, подхода, усилий, системы или даже обстоятельств, то можно сосредоточиться на множестве переменных, которые реально улучшить. Это поможет разорвать порочный круг и избавиться от ощущения, что неудача — это что-то личное и фатальное.

Отстранитесь от неудачи

Один из самых эффективных способов оправиться после неудачи — перестать воспринимать ее как приговор вашим способностям или ценности и начать воспринимать ее как оценку вашей подготовки и усилий.

Вместо того чтобы спрашивать: «Что со мной не так?», спросите: «На каком этапе произошел сбой?»

• Была ли подготовка недостаточной? Была ли выбрана неверная стратегия? Были ли предприняты непоследовательные усилия?

• Была ли работа выполнена в спешке? Не хватало ли вам поддержки, обратной связи, практики, ресурсов или времени?

Эти вопросы помогут вам отвлечься от стыда и сосредоточиться на решении проблемы. Они также напоминают, что успех обычно зависит от множества факторов, а не от одной неизменной черты характера. Этот сдвиг в мышлении важен, потому что ваша уверенность в себе восстановится, когда вы увидите путь к цели.

Как остановить спираль неудач

В следующий раз, когда вы столкнетесь с неудачей или провалом, попробуйте сделать вот что.

Запишите цель или ситуацию, которая пошла не по плану. Затем перечислите следующие категории и для каждой из них напишите, что можно сделать по-другому в следующий раз.

Например:

1. Подготовка: я могу отрепетировать презентацию вслух, а не просто просматривать слайды.

2. Усилия: я могу начать раньше, чтобы не торопиться в последнюю минуту.

3. Реализация: я могу уделять больше внимания реакции аудитории и соответствующим образом корректировать свою речь.

4. Подход: я могу попросить обратную связь до того, как будет готова окончательная версия, а не после.

5. Система: я могу составить чек-лист, чтобы не пропустить важные этапы.

6. Обстоятельства: я могу предвидеть возникновение проблемных ситуаций и заранее находить пути их решения.

Вам не нужно искать десяток способов улучшить ситуацию. Даже если вы определите две-три вещи, которые можно изменить, это поможет вам почувствовать себя более способным и менее подавленным.

«Ваш мозг получает другой сигнал. Вместо того чтобы думать о своих способностях и компетентности, он начинает воспринимать ситуацию по-другому: вы потерпели неудачу, потому что нужно изменить некоторые этапы процесса. И вы уже определили, какие именно, так что теперь запускается положительная спираль. Надежда повышает мотивацию. Мотивация снижает избегание. Принятие мер снижает тревожность. Снижение тревожности позволяет лучше сосредоточиться. А чем лучше вы сосредоточены, тем выше ваши шансы на успех в следующий раз», — подытоживает Гай Винч.

Неудачи всегда болезненны, но они не должны становиться психологической проблемой. Отвлекитесь от неудачи. Найдите, на каком этапе процесса произошел сбой. Измените то, что можно изменить. Затем попробуйте еще раз, используя более совершенные инструменты, более полную информацию и более продуманный план.