В новый год с новыми целями: 4 совета по формированию полезных привычек
Привязывайте один стимул к другому

Исследования бессознательных процессов помогают нам понять формирование привычек. Взломайте свое бессознательное, чтобы облегчить достижение целей и формирование новых привычек в новом году.

Одно из исследований (Уэйнбергер & Стойчева, 2019) предполагает, что большая часть нашей повседневной деятельности осуществляется бессознательно и автоматически. И это может помочь нам лучше понять, почему так сложно выработать новые привычки. Наши тела и умы просто эволюционно откалиброваны, чтобы действовать под руководством хорошо отрепетированных паттернов поведения – паттернов, которые часто остаются за пределами области сознательного.

Это адаптивно: если бы мы сознательно обрабатывали и вдумчиво реагировали на каждый раздражитель в нашем окружении, мы бы быстро переутомились. Представьте, что вы одновременно остро ощущаете зуд от ткани вашего свитера, звук капающего крана, урчание в животе, многочисленные мысли в голове, навязчивое беспокойство о том, что посылка опаздывает, топот ногой партнера по полу, запах ароматической свечи, витающий в воздухе, желание проверить, какой следующий пункт в вашем списке дел, звук телевизора, когда вы читаете этот пост… Ну, вы поняли. И это всего лишь незаметный момент времени, свободный от более сильных эмоций или травмы. Таким образом, мы обрабатываем большую часть поступающей от органов чувств информации и автоматически на нее реагируем. То же самое относится и к более сложным моделям поведения.

Однако, хотя автоматические процессы позволяют нам свободно функционировать в нашей жизни, они также затрудняют искоренение старых привычек (которые, как вы уже догадались, стали автоматическими) и формирование новых. Последнее требует больших сознательных усилий и контроля своего поведения, а также часто активного регулирования сложных эмоций и перестройки нашей повседневной жизни, чтобы освободить место для изменений.

К счастью, по мере того, как мы узнаем больше о том, как работает наш разум, мы понимаем, как использовать роль нормативных бессознательных процессов, чтобы нам было легче создавать новые привычки.

1. Найдите желанное подкрепление цели

Пытаясь выработать новую привычку, мы часто совершаем ошибку, подходя к этому процессу с ограничивающей точки зрения. Мы говорим себе, что «должны» больше заниматься спортом, писать по часу каждое утро, пить меньше кофе или ложиться спать раньше. В результате мы начинаем бессознательно ассоциировать новую привычку с негативными эмоциями. Это причина, по которой мы отказываемся от чего-то. При этом преимущества новой привычки еще не ощущаются.

Более эффективная стратегия – попытаться найти что-то, что уже позитивно влияет на поведение, которое вы пытаетесь развить. Например, если вы пытаетесь писать больше, найдите группу авторов, чтобы вы могли регулярно получать отзывы о своих произведениях. Чувство поддержки приносит удовольствие, и, следовательно, это поможет вам захотеть писать больше. Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, может быть полезно определить положительный элемент в желаемом распорядке дня перед сном, чтобы вы с нетерпением ждали этого. Возможно, более раннее время отхода ко сну само по себе не так уж заманчиво, но иметь час для себя утром – заманчиво, поэтому изменение вашего распорядка может дать вам это. Попытайтесь определить что-то подкрепляющее, к чему приведет новая привычка.

2. Привязывайте один стимул к другому

Это понятие пришло из поведенческой теории, которая описывает процесс, посредством которого один стимул привязывается к другому, так что они оба начинают вызывать одну и ту же эмоцию. Например, если вашему ребенку не нравится гороховое пюре, но ему очень нравится определенная песня, вы можете попробовать кормить его пюре во время воспроизведения этой песни. Через некоторое время он может начать есть его, потому что это ассоциируется с положительными эмоциями от мелодии. Вспомните свое детство. Те из вас, у кого был родственник, который всегда привозил удивительные подарки на праздники, вероятно, помнят, как сильно ждали приезда этого родственника!

Вы можете использовать эту стратегию, чтобы соединить новую привычку, которую вы надеетесь выработать, с чем-то, что вам уже нравится. Если бегать тяжело, но вы любите книги, попробуйте сочетать бег с прослушиванием аудиокниги. Таким образом, вы с нетерпением будете ждать развития истории, которая сопровождает ваш забег.

3. Создавайте условия для новых привычек

В психоаналитических кругах есть поговорка, что бессознательное не знает слова НЕТ. Другими словами, чем больше вы пытаетесь избежать чего-то (подавить старую привычку), тем больше вы в, конечном итоге, думаете об этом. Так поведение становится труднее контролировать.

Представьте, что вы пытаетесь есть меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, и говорите себе: «Не покупай хлеб в магазине». Слово «хлеб» уже резонирует в вашем сознании, искушая потянуться за ним в магазине. И чем больше мы пытаемся его избежать, тем больше он всплывает в уме и вокруг нас. Ключевым моментом здесь является создание новой привычки, которая полностью исключает присутствие хлеба в вашем мыслительном процессе. Стратегии для этого могут варьироваться от строго поведенческих, например, делать покупки в то время, когда вы менее напряжены и более сыты, чтобы вас меньше соблазняла идея хлеба, до привлечения социальной поддержки, например, просить вашего партнера сходить в продуктовый магазин. Кроме того, это может быть когнитивное/эмоциональное отвлечение, например, поиск чего-то действительно интересного, чтобы добавить в список покупок и занять вас, пока вы находитесь в магазине.

4. Пробуйте, пробуйте и пробуйте снова

Если вам трудно сформировать новую привычку, не позволяйте себе легко разочароваться. Изменить свое поведение, особенно то, которым мы занимаемся в течение длительного времени, сложно не потому, что мы недостаточно стараемся, а потому, что этот процесс по своей сути требует больших сознательных усилий. Выработать привычку означает повторять поведение снова, и снова, и снова, пока оно не станет нашим любимым — пока оно не станет, по крайней мере, таким же легкодоступным и автоматическим, как поведение, которое мы пытаемся подавить. Другими словами, это требует превращения сознательного в бессознательное. Этот процесс требует усилий и сознательного внимания к нашим действиям.

Исследования показывают, что при определенных нездоровых привычках, таких как курение или чрезмерное употребление алкоголя, большинство людей бросают курить только после нескольких попыток (Чэйтон и соавт., 2016; Кэли и соавт., 2019). И хотя не все привычки, которые мы пытаемся заменить, включают в себя компонент физической зависимости, все они были изначально сформированы, потому что мы что-то от них получали – какое-то чувство удовлетворения, безопасности или самоуспокоения. Новому поведению потребуется время, чтобы начать выполнять эту функцию. Кроме того, в моменты стресса мы склонны легко возвращаться к старым привычкам, а не к новым (Уэйнбергер & Стойчева, 2019). Если вы ругаете или стыдитесь себя за неудачу, вы, вероятно, испытаете именно те отрицательные эмоции, которые заставят вас хотеть вернуться к старому поведению, что сделает вас менее мотивированными, чтобы сосредоточиться на новой привычке.

«Примите тот факт, что формирование новой привычки может занять время, и несколько попыток с большей вероятностью помогут вам добиться успеха. Кроме того, разве не лучше знать, что вы делаете что-то сложное и что вы можете быть добрее к себе во время этого?» – говорит автор рекомендаций – Валентина Стойчева, доктор философии,  основатель STEPS (Stress & Trauma Evaluation and Psychological Services) и соавтор книги «Бессознательное: теория, исследования и клинические последствия».

Демо-версия комплекса

Вы можете проверить работу методик в демо-версии Комплекса психологических тестов и развивающих программ. Все пакеты тестирования, описанные на сайте, а также все общесистемные компоненты Комплекса
Загрузить демо-версию