11 фраз, которые помогут вам меньше откладывать на потом
Каким тоном это говорить?

Летом мы особенно часто откладываем дела, например, до осени. Следующие 11  идей для разговора с самими собой могут помочь, когда вы снова начнете прокрастинировать.

  1. Я лучше справлюсь с этой задачей, если начну работу над ней сейчас, чем если буду откладывать до завтра.

  2. Я заслуживаю того, чтобы освободиться от беспокойства, стыда, и размышлений, которые вызывает уклонение от этой задачи.

  3. Я избегаю этой задачи, потому что ожидаю, что появятся... (вставьте то, что верно для вас, из приведенных примеров: скука, тревога, сомнение, стыд, гнев, межличностный конфликт, неловкость или неприятие/потеря, воспоминания о случаях в прошлом, когда я действовал неумело). Раньше я уже переживал эти эмоции или обстоятельства при выполнении данной задачи.

  4. Это задание пробуждает воспоминания о том, как я вел себя неумело, потерпел неудачу или не справился с заданием. Эти воспоминания причиняют боль; этот тип боли является универсальным человеческим опытом. Теперь у меня есть способность вести себя умело. Каждый заслуживает того, чтобы ему было позволено учиться на своем прошлом опыте.

  5. Тот факт, что некоторые задачи вызывают у меня желание их избежать, не является признаком того, что я некомпетентный взрослый. То, что я чувствую, является универсальным человеческим опытом. Каждый взрослый, включая тех, у кого, кажется, все в порядке, должен развивать навыки, чтобы справляться с этими побуждениями.

  6. Я избегаю этой задачи (например, медицинского тестирования), потому что потенциальный результат пугает. Я боюсь, что.... (укажите исход, которого вы опасаетесь, чтобы противостоять ему). Возможны и другие результаты, уклонение от задачи не изменит реальность.

  7. Эмоции, которые вызывает эта задача, не являются невыносимыми.

  8. Я реагирую на свои надежды и опасения или же на реальность ситуации? Решив взглянуть правде в глаза, я могу создать пространство для умелых действий и грамотных отношений.

  9. Потратив очень короткое время (от нескольких минут до часа) на задачу, которую я избегал, я могу почувствовать себя более продуктивным. Я могу сделать это и провести остаток дня, наслаждаясь облегчением и чувством свободы (распространенная ошибка заключается в том, что вы ожидаете, что будете выполнять эмоционально неудобную задачу помимо всей вашей обычной работы; если вы делаете что-то, что требует смелости, вы можете дать себе немного послаблений в других областях)

  10. Эта задача не требует совершенства. Это не требует абсолютно лучшей производительности. Когда я говорю себе, что мне нужно сделать все правильно с первого раза, превзойти себя или сделать больше, я делаю задачи более пугающими, чем они должны быть. Я могу сделать этот доклад грамотно и хорошо, и мне не нужно, чтобы это была лучшая работа, которую я когда-либо делал.

  11. Я почувствую огромное облегчение, если буду продвигать свою задачу вперед. Мне не нужно завершать все сегодня или предпринимать марафонские усилия за один день.

Каким тоном это говорить?

«Ваш внутренний диалог, когда вы прокрастинируете, всегда должен быть сострадательным. Какие бы слова вы ни использовали, наполните их тоном доброты. Ваш тон также должен отражать соответствующий уровень ответственности перед собой – не слишком мало и не слишком много», – говорит автор рекомендаций – доктор философии Элис Бойс; она переводит принципы когнитивно-поведенческой терапии и социальной психологии в советы, которые люди могут использовать в своей повседневной жизни.

Дополнительные действия

Упорядочите этот список в порядке того, что, по вашему мнению, будет наиболее полезным для вас.

Поменяйтесь этим списком с кем-то, кого вы хорошо знаете. Поговорите о ситуациях, в которых вы могли бы использовать эти фразы.

Чем эти фразы отличаются от разговоров с самим собой, которые вы обычно ведете, когда откладываете важное дело или избегаете чего-то?

Демо-версия комплекса

Вы можете проверить работу методик в демо-версии Комплекса психологических тестов и развивающих программ. Все пакеты тестирования, описанные на сайте, а также все общесистемные компоненты Комплекса
Загрузить демо-версию