7 способов справиться с раздражительностью
Измените образ жизни

Чувствуете ли вы раздражение от поведения других людей, даже если они не делают ничего неприятного? Бываете ли вы вспыльчивы со своими близкими? Иногда нормально чувствовать раздражение, но если это происходит слишком часто или ваша раздражительность вызывает проблемы, важно понять, почему так происходит, и научиться справляться с этим.

Эми Морин, известный психотерапевт, автор книг и социальный работник, рекомендует эти 7 способов справиться с раздражительностью.

1. Следите за предупреждающими знаками. О приближении приступа раздражительности могут говорить самые разные знаки, например, увеличение частоты пульса или грубость к другим людям. Научитесь распознавать такие сигналы заранее, чтобы вовремя исправить ситуацию, прежде чем она станет неуправляемой. Например, займитесь физическими упражнениями или найдите, над чем посмеяться для перезагрузки.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Тело реагирует на стресс, выделяя гормон стресса — кортизол, что может вызвать повышение артериального давления, а затем и усилить раздражительность. Несколько медленных и глубоких вдохов помогут остановить эту реакцию и успокоить ваше тело. Это, в свою очередь, даст мозгу сигнал о том, что вы в безопасности. Когда вы почувствуете раздражение, медленно вдохните через нос, считая до трех. Задержите дыхание на три секунды, а затем медленно выдохните через сжатые губы (на счет три). Сделайте это три раза.

3. Устраните источник стресса. Спросите себя, откуда берется ваша раздражительность. Например, кто-то постоянно прерывает вас, когда вы пытаетесь сосредоточиться. Если вы найдете источник, вы сможете решить проблему. Установите границы, сделайте перерыв или старайтесь говорить вежливо.

4. Проанализируйте мысли, которые усиливают раздражительность. Такие мысли, как «Я не вынесу этого больше ни секунды» или «Ей просто нужно перестать говорить», только усилят вашу раздражительность. Если вы думаете о том, как сильно вам что-то не нравится (или кто-то), или вы сосредотачиваетесь на несправедливости, переформулируйте свои мысли. Например, когда вы думаете: «Я не могу стоять в пробке», напомните себе, что на дороге миллионы машин — пробки неизбежны. Затем скажите себе, что с вами все будет в порядке.

5. Говорите себе, что вы можете это контролировать. Раздражительность возрастает, когда вы чувствуете себя в ловушке. Мысль о том, что вы застряли на ужасной встрече или что люди требуют от вас слишком многого, усиливает раздражительность. Напоминайте себе: всегда есть то, что вы можете контролировать, даже если это просто ваше дыхание. Подумайте о том, что у вас есть выбор. Уход с собрания — это тоже выбор.

6. Занимайтесь физической активностью. Поскольку гормоны стресса активизируются, полезно использовать физическую активность. Прогулка во время обеденного перерыва, бег, фитнес, танцы помогут направить энергию на что-то позитивное. Включите регулярную физическую активность в свой ежедневный график.

7. Измените образ жизни. Возможно, раздражительность — признак того, что вам нужны изменения. Сколько бы вы ни старались побороть раздражительность, усилия не принесут результата, если у вас бесконечный список дел, вы находитесь в токсичных отношениях или работаете 24 часа в сутки без выходных. Если раздражение наблюдается постоянно, подумайте, как изменить образ жизни, чтобы улучшить самочувствие. Вам помогут здоровое питание, физические упражнения, качественный сон и забота о себе.

Раздражительность может быть и симптомом проблем психического здоровья (повышенная тревожность, депрессия). В этом случае важно обратиться за помощью к специалисту.