Как укрепить самоконтроль
5 научно обоснованных способов

Все мы иногда отпускаем самоконтроль и срываемся, например, заедаем стресс чипсами в 10 вечера, отправляем письмо, которое лучше бы не высылать, или пропускаем тренировку. Наука говорит, что самоконтроль — это не то, чем вы обладаете или нет. Это скорее мышца, которую вы можете укрепить со временем. Исследования показали: чем выше уровень самоконтроля, тем лучше отношения, больше успеха в работе и радости в жизни.

Джеффри Бернстайн, доктор философии, психолог с 30-летним опытом и автор семи книг, приводит простые, научно обоснованные стратегии развития самоконтроля.

5 способов укрепить самоконтроль

1. Придумайте правила, которым будете следовать всегда

Когда вы вырабатываете рутину для сложных ситуаций, вы «экономите» силу воли.

Пример: Эмили, занятая мама, поняла, что ее привычка прокручивать ночные кошмары мешает ей спать. Какое правило она может внедрить для себя? К 9 вечера класть телефон в другой конец комнаты. Просто часть рутины, как и чистка зубов.

2. Не боритесь с искушением — избегайте его

Пример: Сара постоянно берет конфеты со своего стола, работая из дома. Можно просто убрать их с глаз долой — переложить на верхнюю полку кладовки. Результат? Попытки съесть конфету сократились вдвое — сила воли тут не нужна.

3. Больше движения

Когда вы чересчур эмоционально реагируете, то же самое происходит и с импульсивностью. Движение тела помогает регулировать ваш разум.

Пример: подросток близок к взрыву после проигрыша в видеоигре. Его отец пригласил мальчика на короткую прогулку. Эта перезагрузка помогла подростку успокоиться и взять себя в руки.

4. Разбейте большие цели на маленькие победы

Чем масштабнее задача, тем слабее наша сила воли.

Пример: Брайан хотел написать книгу, но месяцами это откладывал. Вместо того чтобы нацелиться на главу, он начал писать по 10 минут в день. Цели — крошечные, а прогресс — значительный.

5. Практикуйте микроосознанность

Уже 60 секунд осознанности помогут остановиться, сделать вдох и определиться с выбором. Даже краткие практики осознанности заметно снижают импульсивное поведение.

Пример: Анна теперь делает паузу, чтобы сделать глубокий вдох, прежде чем отвечать на стрессовые электронные письма.

Как укрепить самоконтроль: 4 стратегии

• Самоконтроль состоит не в том, чтобы быть идеальным. Это набор практик, которые лучше всего подходят именно вам.
• Используйте метод «Если …, то ...»: если я почувствую соблазн перекусить, то сначала выпью стакан воды.
• Не допускайте соблазнов: уберите то, что вас «соблазняет», подальше от глаз. Или, к примеру, если вы шопоголик, примите за правило делать паузу перед покупкой очередного товара.
• Сон и самоконтроль связаны: истощение ослабляет силу воли, отдых — важная часть стратегии.
• Празднуйте маленькие победы: сила воли растет благодаря позитивному подкреплению, а не чувству вины.