10 научно обоснованных инструментов повышения самооценки
Вспомните слово и образ, помогающие обрести спокойствие

Причинами низкой самооценки могут быть самые разные факторы: например, пережитая неудача или привычка сравнивать себя с другими. Это вызывает стыд, стресс, тревожные мысли и ощущение того, что вы хуже других. Умение справляться с эмоциями в ситуациях, снижающих самооценку, — ключ к преодолению проблемы.

Известный клинический психолог, автор книг и экспертных статей в СМИ Джилл П. Вебер рекомендует 10 научно обоснованных инструментов, которые помогут регулировать самооценку в нужный момент. Не обязательно использовать их все, но регулярное применение двух-трёх инструментов может изменить ситуацию, отмечает психолог.

1. Успокойте тело. Как правило, первый признак появления тревоги проявляется задолго до мыслей и возникает как телесная реакция. Научитесь осознавать, что происходит в вашем теле, когда вы чувствуете себя недостойным. Обратите внимание на такие ощущения: чувство пустоты в животе, учащённое сердцебиение, напряжение в челюсти, круговорот мыслей и скованность. 

2. Опишите свои физические ощущения, мысли или чувства. Осознайте, что происходит в теле и разуме, чтобы вы могли это контролировать. Опишите происходящее: «Сердце бьётся учащённо», «Я осознаю, что мне стыдно», «Я наблюдаю, как замерзаю» или «Я думаю, что меня разоблачили как недостаточно хорошего человека».

3. Проявляйте к себе сострадание. Это мощный инструмент, который, как показывают исследования, работает в режиме реального времени. Помните: какой бы ни была ваша ошибка, вы — часть общего человеческого опыта. Все люди несовершенны, и вы не одиноки. Невозможно прожить жизнь без неудач — этот факт объединяет нас. Эти мысли помогут вам почувствовать себя менее изолированным. Скажите себе: «Я принимаю себя таким, какой я есть в этот момент».

4. Перестаньте сравнивать. Сравнение себя с другими, независимо от того, считаете ли вы себя лучше или хуже, только усиливает низкую самооценку. Взлёты и падения — это часть жизни. Настоящая гармония приходит с принятием себя, а не в попытках быть похожим на других или превзойти их.

5. Подумайте: как бы вы хотели, чтобы окружающие чувствовали себя рядом с вами. Люди редко запоминают детали вашего поведения, что вы сделали или не сделали правильно. Они запоминают, какие чувства вы у них вызываете, какой у вас энергетический фон и насколько вы вовлечены в процесс. Эти качества вы можете развивать прямо сейчас.

6. Снижайте уровень самокритики. Скорее всего, вы предъявляете к себе черно-белые требования: либо вы великолепны, либо ужасны, либо успешны, либо нет. Это значит, что ваш успех обусловлен страхом стыда или разоблачения. Попробуйте принимать себя и свою жизнь такими, какие они есть. Принятие не означает, что вам нравится всё происходящее, но вы обретаете гармонию, говоря себе: «Что есть, то есть».

7. Используйте когнитивную переоценку. Если у вас низкая самооценка, то в негативных ситуациях вы думаете, что вся проблема в вас. Исследования показывают: когнитивная переоценка снижает эмоциональную напряжённость. Возьмём ситуацию: начальник не упоминает о том, сколько времени вы потратили на проект. Вместо того чтобы зациклиться на мысли, что вы не нравитесь начальнику, подумайте: как изменить свою первоначальную интерпретацию. Например: «Возможно, мой начальник перегружен работой над проектом и пока не может оценить мой вклад». Если вы сохраните спокойствие, у вас будет время понять, происходит ли что-то более серьёзное. Когда вы впадаете в панику, это только усугубляет проблемы с самооценкой.

8. Оставайтесь на связи. Постарайтесь не поддаваться желанию спрятаться из-за чувства стыда. Если при общении с кем-то у вас возникает чувство низкой самооценки, вы можете замереть или замкнуться. Встаньте, подвигайтесь и продолжайте присутствовать в моменте. Это даст вам время, чтобы понять происходящее и лучше относиться к себе.

9. Вспомните слово и образ, помогающие обрести спокойствие. Найдите для себя слово и образ, которые помогают вам чувствовать себя спокойно и уверенно, когда вы сталкиваетесь с факторами, снижающими самооценку. Например, мысленно произнесите слово «спокойствие» и представьте океан. Или скажите слово «целостность» и представьте дерево с корнями.

10. Отмечайте улучшения. После того как вы снова столкнулись с триггером, снижающим вашу самооценку, проанализируйте: в чём вы справились лучше, чем раньше? Не осуждайте и не критикуйте себя, а похвалите за прогресс и пообещайте повторить позитивный опыт в следующий раз.