Как перестать беспокоиться о том, что невозможно контролировать
6 шагов

Беспокойство — тихая форма тревоги, проявляющаяся в виде повторяющихся мыслей и внутреннего проигрывания худшего сценария. Это эмоциональная и физиологическая реакция на страх. Проблема обостряется, когда вы беспокоитесь о вещах, на которые не можете повлиять. В такие моменты беспокойство зацикливается, нарастает и будто управляет вами.

Что делать? Психолог, доктор психологических наук, автор книг Алисия Кларк рекомендует эти 6 шагов.

Важно понять: беспокойство — не ваш враг. Оно существует потому, что вы заботитесь о своем здоровье, близких, работе и будущем. Беспокойство фокусирует внимание на главном, помогает расставить приоритеты и мотивирует принять меры. Но если речь о вещах, которые контролировать невозможно, стоит научиться справляться с беспокойством.

Шаг 1: Задайте себе три ключевых вопроса

Когда вас охватывает беспокойство, спросите себя:

• Чего я на самом деле боюсь? Это страх неудачи, потери, отказа или боязнь кого-то разочаровать? Назвав свой страх, вы придадите ему конкретные очертания. Расплывчатый страх парализует; конкретный страх можно преодолеть.
• В каких аспектах я могу повлиять на результат? Вы не можете контролировать решения других людей, прошлое или случайные события. Но вы можете контролировать свой выбор, подготовку, личные границы и реакцию.
• Беспокойство отнимает у вас жизнь и счастье ? Вы плохо спите, срываетесь на близких или с трудом сосредотачиваетесь? Если беспокойство отвлекает от ваших ценностей и благополучия, — это тот случай, когда фокус нужно перенаправить.

Шаг 2: Распознавайте беспокойство в момент его возникновения

Начните с простого, заметив: «Сейчас я волнуюсь». Обратите внимание на:

• повторяющиеся мысли;
• ситуации, которые их провоцируют;
• физические ощущения в теле.

Речь не о самоосуждении, а о развитии осознанности. Беспокойство должно стать тем, что вы наблюдаете и с чем работаете, а не тем, что молча вами управляет.

Шаг 3: Определите, что на самом деле вас беспокоит

Беспокойство редко касается только поверхностной ситуации. Например, вас могут беспокоить следующие факторы:

• любимый человек в путешествии, но под этим скрывается страх потерять его;
• комментарий коллеги, но за ним скрывается страх показаться некомпетентным.

Как только вы научитесь точно интерпретировать сигналы, которые посылает ваше беспокойство, оно будет восприниматься не как враг, а как информация для анализа.

Шаг 4: Разберитесь, что можете контролировать, а что нет

Важно принять то, что вы не можете изменить, и иметь мужество изменить то, что  вам под силу. Составьте два списка в уме или на бумаге.

Что я не могу контролировать: чувства, поведение и выбор других людей, случайные события, прошлое и результаты, зависящие от множества факторов, находящихся вне моего контроля.

Что я могу контролировать: то, как я общаюсь, как занимаюсь подготовкой к чему-либо, как устанавливаю границы, забочусь о своем теле, ищу поддержку и реагирую на все, что произойдет дальше.

Если вас в основном беспокоят вещи из категории «неподвластные контролю», ваша задача — мягко переключить энергию и внимание на собственные решения. Когда же речь идёт о вещах, на которые вы можете повлиять, ваша задача — преобразовать беспокойство в конкретные шаги.

Шаг 5: Определите дальнейшие действия

Задайте себе вопрос: «Что конструктивного я могу сделать?»

Примеры:

• Если вы беспокоитесь о своей презентации, то можете попрактиковаться, попросить обратную связь или подготовить ответы на вероятные вопросы.
• Если вас беспокоят отношения, вы можете запланировать спокойный разговор, уточнить свои потребности или установить границы.
• Если вас беспокоит здоровье, вы можете записаться на прием к врачу, следовать рекомендациям или скорректировать одну из ежедневных привычек.
• Главное — сосредоточиться на действиях, которые устраняют реальную причину ваших опасений, а не на привычном способе решать проблемы.

Шаг 6: Примите меры и приготовьтесь к некоторому дискомфорту

В тот момент, когда вы переходите от размышлений к действиям, беспокойство может ненадолго усилиться. Это не значит, что вы делаете что-то не так. Чаще всего это означает, что ваше тело мобилизует энергию для действия. Вы можете почувствовать сопротивление, избегание или внезапную растерянность — так проявляется желание «разберусь с этим позже». Когда вы воспринимаете это как часть процесса, а не как знак того, что нужно всё остановить, вероятность сойти с пути значительно снижается. Обычно тревога утихает, когда вы сосредотачиваетесь на том, что действительно важно.

Психолог напоминает: не нужно воевать со своими тревогами или стыдиться их. Цель — не в том, чтобы стать человеком, который никогда не беспокоится, а в том, чтобы знать, как справляться с тревогой, когда она возникает. Когда вы перестаёте бороться с беспокойством и прислушиваетесь к нему (перенаправляя его на то, что можете контролировать), вы возвращаете себе силу и способность строить осмысленную жизнь даже в условиях неопределённости.